Recomendaciones para tu alimentación
Hacé las cuatro comidas: desayuno, almuerzo, merienda y cena. No te saltees ninguna.
- Si tenés hambre entre comidas, elegí entre una fruta, un yogur descremado o un puñadito de frutos secos.
- Repartí los alimentos con hidratos de carbono en pequeñas porciones a lo largo del día.
Lee la tabla teniendo en cuenta que :
En la primera columna, tenés los tipos y cantidades de alimentos que necesitás comer.
En la segunda columna, te decimos cuánto es una porción de cada alimento.
Recomendaciones alimentarias durante el embarazo | 1 porción equivale a |
|---|---|
Incluir al menos 5 porciones por día entre verduras (2 a 3 porciones) y frutas (2 a 3 porciones) No se incluyen en este grupo: papa, batata, mandioca y choclo. | 1/2 plato playo de verduras frescas y/o cocidas de distintos colores en el almuerzo y en la cena. 1 fruta fresca mediana o 1 taza de frutas pequeñas o en trozos. |
Incorporar todos los días de 4 a 6 porciones de: * Cereales y derivados: preferí granos enteros integrales (avena, cebada, centeno, maíz, quinoa, amaranto, mijo, trigo burgol, trigo sarraceno), sus harinas y preparados como pastas, panes y galletas. * Vegetales feculentos: papa, batata, mandioca o choclo. * Legumbres. | Cereales y derivados: 1/4 plato cocido de arroz, mejor integral o parboil (el que no se pasa) mejor al dente o 1/4 plato de fideos o pan 2 rebanadas tipo molde, si es integral y con semillas mejor o 1 miñón o 1 bollito chico. Vegetales feculentos: 1 papa mediana= tamaño a una pelotita de tenis o 1/2 mandioca o batata chica o 1/2 choclo. Legumbres: 1/2 plato playo o 1/2 taza en cocido de lentejas, porotos, garbanzos o arvejas secas. |
Consumir 3 porciones por día de: * leche * yogur * o queso pasteurizados. | 1 taza de leche líquida pasteurizada o 3 cucharadas soperas al ras de leche en polvo o 1 vaso de yogur descremado o 1 rodaja de queso cremoso del tamaño de medio mazo de cartas o 4 cucharadas soperas de ricota. |
Incluir 1 porción por día de carnes de: * Pescado * Pollo * Vaca * Cerdo * Otros: mondongo, corazón e hígado 3 a 4 huevos a la semana Si no comés carnes habla con la nutricionista para conocer cómo reemplazarlas. | El tamaño de la palma de tu mano: * Pescado 2 o más veces por semana * Carnes rojas hasta 3 veces por semana, por ejemplo: 1 bife o 1 bife de hígado o 1/2 plato de carne picada bien cocida o cubitos de mondongo o riñón o lengua o cerdo o cordero bien cocido. * Pollo 2 veces por semana, por ejemplo: 1/4 de pollo chico sin piel o 1 milanesa. * Huevo 1 por día, especialmente si no se consume carnes. |
Incorporar 3 a 4 porciones por día entre aceites, frutas secas y semillas. | 1 cucharada sopera de aceite vegetal crudo en las comidas (mejor de oliva, canola, girasol de alto oleico o de soja). 1 puñado (puño cerrado) de frutas secas o 1 cucharada sopera de semillas (triturar al momento de consumirlas para aprovechar sus nutrientes) o 10 unidades de avellanas, o 12 unidades de almendras, o 7 nueces mariposa, o 10 castañas de cajú o 1 puñado cerrado de un mix, o 1 cucharada sopera o 2 cucharaditas de té de mix de semillas molidas. |
Beber 8 vasos de agua por día, distribuidos en diferentes momentos, acompañando las comidas y en especial antes, durante y/o después de realizar actividad física.
